Công thức ăn chay giảm cân tức thì

Ăn chay giảm cân ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây vì chế độ ăn kiêng này vừa giúp giữ dáng vừa hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mãn tính

Rất nhiều người cảm thấy khó khăn khi bắt đầu chế độ ăn chay giảm cân, đặc biệt là nếu ăn quá nhiều carbs tinh chế hoặc thực phẩm chế biến sẵn. Muốn giảm cân thành công bằng chế độ ăn chay phải nắm rõ những nguyên tắc cơ bản.

Ăn chay là gì?

Chế độ ăn chay không bao gồm thịt, cá và gia cầm. Một số người có thể theo chế độ ăn kiêng này vì lý do tôn giáo hoặc đạo đức, trong khi những người khác bị thu hút bởi lợi ích sức khỏe. Các loại chế độ ăn chay chính bao gồm:

Lacto-ovo: cho phép ăn trứng và sữa nhưng không bao gồm thịt, cá và gia cầm
Lacto: cho phép uống sữa nhưng không bao gồm trứng, thịt, cá và gia cầm
Ovo: cho phép dùng trứng nhưng không bao gồm sữa, thịt, cá và gia cầm
Vegan: không bao gồm tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm mật ong, sữa và trứng

Chế độ ăn chay thường tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu, hạt và hạt. Những thực phẩm này rất giàu chất xơ, vi chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi, và có xu hướng ít calo, chất béo và protein hơn so với thực phẩm động vật. Vì chế độ ăn này nhấn mạnh vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, tiểu đường và huyết áp cao nên được nhiều người quan tâm.

Tuy nhiên, lợi ích của việc ăn chay phần lớn phụ thuộc vào loại thực phẩm bạn ăn và thói quen ăn kiêng tổng thể. Ăn quá nhiều hoặc chọn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn sẽ mang lại ít lợi ích hơn so với chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm nguyên chất.

Ăn chay giảm cân rất tốt nhưng khó áp dụng

Mặc dù ăn chay có vẻ như là một cách hiệu quả để giảm trọng lượng dư thừa nhưng vẫn có một số rào cản nhất định với hầu hết mọi người.

Ăn không đủ protein

Ăn nhiều calo hơn bạn cần có thể dẫn đến tăng cân. Ngay cả khi ăn các món chay bổ dưỡng bạn vẫn có thể ăn nhiều hơn mức cần thiết. Điều này đặc biệt phổ biến nếu bạn tiết kiệm lượng protein. Nếu bạn không ăn đủ protein, bạn có thể ăn nhiều thức ăn hơn để cảm thấy no - cản trở nỗ lực giảm cân của bạn. Mặc dù nhu cầu protein của bạn có thể được đáp ứng dễ dàng trong chế độ ăn chay, ban đầu bạn có thể gặp khó khăn khi bạn loại bỏ thịt khỏi chế độ ăn kiêng.

Ăn quá nhiều carbs tinh chế

Thực phẩm chứa nhiều carbs tinh chế, chẳng hạn như bánh mì, pizza và mì ống, có thể dễ dàng bị tận dụng trong chế độ ăn chay. Chúng có sẵn và đôi khi có thể là lựa chọn ăn chay duy nhất tại các nhà hàng. Thực phẩm giàu carbs tinh chế có xu hướng thiếu chất xơ và không kiềm chế cơn đói nhiều như ngũ cốc nguyên hạt, phức tạp. Hơn nữa, một số nghiên cứu cho rằng carbs tinh chế kích hoạt giải phóng thêm insulin, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu. Điều này cũng có thể góp phần tăng cân.

Nạp quá nhiều thực phẩm giàu calo

Khi chuyển sang chế độ ăn chay, bạn có thể tăng đáng kể lượng thức ăn thực vật giàu chất béo. Bữa ăn chay thường kết hợp các loại hạt, hạt bơ, bơ hoặc dừa. Mặc dù những thực phẩm này cực kỳ bổ dưỡng và làm no nhanh, nhưng chúng cũng cung cấp 9 calo mỗi gram - so với 4 calo mỗi gram protein và carbs.

Tập trung vào thực phẩm chay chế biến sẵn

Nếu bạn dựa vào quá nhiều thực phẩm chế biến như một phần của chế độ ăn chay, bạn có thể khó giảm cân. Vô số sản phẩm là chay nhưng vẫn chứa chấp các chất phụ gia không cần thiết và các thành phần không lành mạnh khác. Ví dụ như bánh mì kẹp thịt chay, thay thế thịt, đồ ăn đông lạnh, đồ nướng, món tráng miệng đóng gói và phô mai thuần chay.

Những thực phẩm này thường được đóng gói không chỉ với natri, các hợp chất được chế biến sẵn, chất bảo quản hóa học và chất tạo màu mà còn cả calo và đường bổ sung. Do đó, chúng có thể góp phần tăng cân khi ăn quá mức.

Mẹo giảm cân khi ăn chay

Một số mẹo dưới đây có thể giúp thúc đẩy giảm cân bằng chế độ ăn chay, bao gồm:

Làm đầy một nửa đĩa ăn với các loại rau không chứa tinh bột. Chọn các loại rau có nhiều chất xơ, như bông cải xanh, súp lơ, bí xanh, rau xanh và nấm, có thể giúp bạn no và giảm lượng calo.
Kết hợp protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Thực phẩm chay giàu protein bao gồm đậu, các loại hạt, hạt, đậu lăng, trứng, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm đậu nành (như tempeh, đậu phụ và edamame).
Lựa chọn cho carbs phức tạp. Những thực phẩm tăng cường đầy đủ này bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau có tinh bột, trái cây và các loại đậu.
Ăn chủ yếu là thực phẩm toàn phần. Thực phẩm chưa qua chế biến, chẳng hạn như toàn bộ trái cây và rau quả, không có bất kỳ thành phần không cần thiết.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Tránh các lựa chọn thay thế thịt, đồ ăn đông lạnh và các thực phẩm chế biến sẵn khác, vì chúng có thể chứa các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe, thêm muối và thêm đường.
Đừng quên ngủ đủ giấc và tập thể dục.

Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn chay giảm cân

Bạn nên hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm sau đây nếu bạn ăn chay theo chế độ ăn chay giảm cân:

Bánh mì kẹp thịt chay, đồ ăn đông lạnh, món tráng miệng đông lạnh.
Carbs tinh chế: bánh mì trắng, mì trắng, bánh mì tròn và bánh quy giòn
Thực phẩm và đồ uống có đường: kẹo, bánh quy, bánh ngọt, đường, soda, nước ép trái cây, nước tăng lực và trà ngọt

Một chế độ ăn chay giảm cân cần tập trung vào thực phẩm bổ dưỡng tự nhiên và hạn chế dùng các phương pháp chiên, nướng, xào. Điều quan trọng là phải ăn đủ protein trong khi hạn chế khẩu phần ăn và các loại thực phẩm giàu calo, carbs tinh chế. Hãy nhớ rằng không phải tất cả các thực phẩm chay đều lành mạnh. Tham khảo thêm cách làm giảm mỡ bụng với 8 loại thực phẩm.

Tin tức khác